Los sorprendentes beneficios de aprender a respirar más despacio (y cómo hacerlo)

A los 10 segundos de nacer, el impacto de llegar a un nuevo y desconocido mundo hizo que tus pulmones se pusieran en acción y respiraras por primera vez.

Y no dejaron de funcionar desde entonces, con un promedio de unas 16 respiraciones por minuto para un adulto en reposo, o 23.000 al día. A los 30, inhalaste y exhalaste aproximadamente 250 millones de veces.

Uno pensaría que, con toda esa práctica, somos expertos en respiración. ¿Qué más podemos aprender sobre este instinto tan básico?

Investigaciones científicas recientes demuestran que, la respiración, si es rápida, superficial y sin foco puede contribuir a una serie de problemas, como la ansiedad, la depresión y la presión arterial alta.

Mientras, cultivar un mayor control sobre nuestros pulmones puede traer muchos beneficios a nuestra salud física y mental.

Curiosamente, los científicos están descubriendo que una frecuencia particular de respiración, alrededor de seis exhalaciones por minuto, puede ser especialmente reconstituyente, desencadenando una “respuesta de relajación” en el cerebro y el cuerpo.

Además de inspirar a life coaches (mentores personales) y gurús del fitness, la respiración también ha comenzado a llamar la atención de grandes corporaciones, que esperan que la práctica pueda ayudar al personal a enfocar sus mentes y hacer frente al estrés diario de su trabajo.

“Una rampa hacia la relajación”

Al igual que la moda actual del mindfullness (atención plena), la respiración se ha inspirado en las enseñanzas de los textos antiguos, especialmente las escrituras hindúes y védicas, que durante mucho tiempo ensalzaron la importancia del control de la respiración a través de prácticas como pranayama, ejercicios respiratorios del yoga.

soldados en India haciendo yoga
Pie de foto,La ciencia del yoga a menudo ha atraído el interés de investigadores. En esta imagen, un laboratorio de defensa indio estudia técnicas para ayudar a los soldados en entornos hostiles.

De hecho, puede que te preguntes si los ejercicios respiratorios son, simplemente, otro nombre para la atención plena, dado que muchos cursos de meditación animan a los participantes a centrar su atención en su inhalación y exhalación.

La atención plena, sin embargo, tiende a involucrar la observación pasiva -“observar la respiración”- mientras que los ejercicios respiratorios requieren que cambies activamente la forma en que respiras.

Esto incluye asegurarse de respirar con el diafragma (en lugar de con el movimiento del pecho) para que puedas llenar tus pulmones con más aire, mientras reduces conscientemente el ritmo de tu respiración en reposo.

Según quienes lo practican, esas respiraciones lentas y profundas desencadenan una cascada de respuestas fisiológicas que aceleran su descenso a un estado de relajación más completo, en comparación con los ejercicios de atención plena, más pasivos.

“Actúa como una rampa de velocidad en la práctica de meditación que ayuda a calmar la mente más rápido para que saques el mayor provecho mientras meditas”, explica Richie Bostock, un entrenador de ejercicios de respiración con sede en Londres cuyo libro, Exhale (“Exhala”), se publicará este año.

“De hecho, llamo a algunas de las rutinas que enseño ‘Meditación con combustible para cohetes’, debido al profundo efecto que tienen para calmar la mente rápidamente y llevarte a ese lugar sin pensamientos“.

budista
Pie de foto,Varios estudios han revelado que la respiración profunda tiene efectos positivos para la salud.

La evidencia científica parece estar de acuerdo.

Los participantes con hipertensión mostraron reducciones a corto plazo en la presión arterial después de ejercicios guiados de respiración lenta, efectos que parecen ir más allá de los beneficios de la atención plena, sin un control activo de la respiración.

Un revelador estudio reciente encontró que la respiración lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y también parece ayudar a aliviar el insomnio.

Por otra parte, un estudio de Hassan Jafari, del King’s College de Londres, demostró que la respiración profunda puede mejorar el manejo del dolor.

Dados estos beneficios, algunos científicos sugieren que las técnicas de respiración podrían incluso ayudar a los pacientes a sobrellevar enfermedades crónicas como la artritis. (Si padece salguna afección médica, debes hablar con un profesional médico antes de probar cualquier terapia nueva).

“Amplificando ritmos básicos”

Aún no está claro exactamente por qué la respiración lenta y profunda provoca todos estos cambios, aunque se han propuesto algunas hipótesis.

Una idea prometedora se centra en los nervios sensoriales que rodean el pecho, cuyos efectos sentimos cada vez que llenamos nuestros pulmones al máximo.

“Con solo respirar profundamente, se puede ver hasta qué punto es un acto mecánico”, explica Donald Noble, de la Universidad de Emory, en Estados Unidos.

Esa sensación de presión proviene de un conjunto de sensores elásticos que miden la expansión de los pulmones.

El movimiento del pecho producido por la relajación del diafragma cuando exhalamos también ejerce presión sobre los vasos sanguíneos que ingresan al corazón, lo que finalmente activa otro conjunto de sensores (llamados barorreceptores) en nuestras arterias.

Ambos tipos de sensores alimentan el tronco del encéfalo, y Noble explica que, cuando respiramos profundamente, la actividad en otras regiones podría sincronizarse con esa estimulación constante y repetitiva.

Las ondas cerebrales lentas resultantes nos llevan a un estado de alerta relajado.

Las respiraciones más rápidas y superficiales de por sí no estimulan esos nervios, o el cerebro, de manera tan efectiva; necesitas una inhalación y exhalación prolongadas para generar los ritmos adecuados para el cerebro.

Persona respirando
Pie de foto,Respirar bien puede ayudarte a activar la respuesta de “descansar y digerir”.

Igualmente importantes son los barorreceptores sensibles a la presión, en las arterias alrededor del corazón, que alimentan el nervio vago.

Se trata de un elemento esencial del sistema nervioso que se cree que es particularmente importante para amortiguar la respuesta de lucha o huida después de que desaparezca una amenaza.

“Le permite al cuerpo concentrarse en cosas reparadoras o nutritivas”, dice Noble, Ese estado a menudo se conoce como “descansar y digerir”.

Al estimular repetidamente el nervio vago durante esas largas exhalaciones, la respiración lenta puede cambiar el sistema nervioso hacia ese estado más tranquilo, lo que resulta en cambios positivos como una frecuencia cardíaca más baja y una presión arterial más baja.

Curiosamente, las personas que practican la respiración parecen encontrar un punto óptimo en torno a las seis respiraciones por minuto.

Esto parece producir una relajación notablemente mayor a través de algún tipo de circuito de retroalimentación positiva entre los pulmones, el corazón y el cerebro, “desbloqueando o promoviendo la amplificación de un ritmo fisiológico básico”, dice Noble.

El experto cree que esta frecuencia se puede encontrar en las acciones repetitivas de muchas prácticas espirituales, como el Ave María que se dice en las oraciones del rosario y el canto de mantras yóguicos, que tal vez evolucionaron para enviar a las personas a un estado mental relajado, pero concentrado.

Además de mejorar la salud cardiovascular, la frecuencia respiratoria más lenta de seis respiraciones por minuto también parece ser óptima para el manejo del dolor, según el estudio de Jafari.

Esto puede deberse tanto al bienestar psicológico que proviene de la respiración lenta, tanto como a cualquier cambio fisiológico directo en la sensibilidad al dolor.

“Creemos que los efectos psicológicos, en particular el cambio de atención y expectativas, juegan un papel importante en el efecto analgésico de estas técnicas”, dice él.

Monjas
Pie de foto,Alrededor de seis respiraciones por minuto es la frecuencia que produce una relajación notablemente mayor, un ritmo que se encuentra en las acciones repetitivas de las prácticas espirituales.

¿Puede ayudar la tecnología?

Mientras aumenta la evidencia sobre los beneficios de la respiración profunda, es posible que escuchemos mucho más sobre el poder de la respiración controlada en libros y revistas, en programas de televisión y en el trabajo, a medida que más empresas intentan enseñar técnicas de respiración para mejorar el manejo del estrés por parte de los empleados.

Bostock es uno de los muchos coaches (o entrenadores) que ofrecen retiros de respiración y talleres corporativos.

Él dice que el interés ha “explotado” recientemente, con clientes que incluyen grandes bancos, empresas de consultoría y tecnológicas.

En parte, les atrae su simplicidad, dice él.

“No es necesaria la experiencia meditando o practicando la atención plena. Una vez que aprendes cómo la respiración afecta tu mente y a tu cuerpo, tienes una forma rápida y fácil de cambiar tu estado, ya sea para disminuir el estrés y el nerviosismo, aumentar tu energía y concentración, e incluso ayuda en la resolución creativa de problemas“.

En el futuro, nuestro aprendizaje hacia la relajación profunda puede estar guiado por dispositivos que registren tus respuestas fisiológicas a los ejercicios de respiración.

mujer respirando con los brazos en alto
Pie de foto,Una buena respiración puede ayudarte a sentirte mejor.

Ya existen una gran cantidad de aplicaciones para celulares, aunque no todas han probado rigurosamente su eficacia.

Por supuesto, los practicantes de yoga llevan milenios cosechando estos beneficios sin tales ayudas tecnológicas.

Las últimas investigaciones científicas simplemente nos ayudan a comprender las razones por las que estas prácticas son tan beneficiosas, fuera de su contexto religioso o espiritual, y a encontrar nuevas formas potenciales de maximizarlas.

Si sufres estrés con regularidad, puede que sea el momento de dar largos suspiros de alivio.

David Robson es el autor de The intelligence trap: whysSmart people make dumb mistakes (“La trampa de la inteligencia: por qué la gente inteligente hace tonterías y cómo evitarlo”), que examina formas probadas científicamente para mejorar nuestra toma de decisiones y nuestro aprendizaje.

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